Зміцнюємо спину

П'ять вправ Поля Брегга для зміцнення хребта та спини

Функції хребта можна відновити у будь-якому віці. Поль Брегг пропонує п'ять динамічних вправ. Вони дуже прості, легко виконуються. Вправи цього комплексу не викликають утоми. Постійно виконуючи їх після корекції хребта, можна не боятися підвивихів.

Вправа для тренування довгого м'яза шийного відділу хребта

Сильний корсетний м'яз - найдовша тримає хребет завжди в порядку. Мета цієї вправи зміцнити найдовший м'яз у шийному відділі хребта.

Вихідне положення: Лягайте на підлогу обличчям донизу, підніміть таз і вигніть спину дугою. Тіло спирається лише на долоні та пальці ніг. Таз повинен бути розташований вище за голову. Голову опущено. Ноги розставлені на ширину плечей. Коліна та лікті випрямлені, що дає особливу напруженість хребту.

Підніміть голову та різко відкиньте її назад. Робіть цю вправу повільно. Опустіть таз якомога нижче, а потім підніміть якомога вище, вигнувши спину, знову опустіть, підніміть і опустіть. Якщо Ви робите цю вправу правильно, то відчуєте через кілька вправ полегшення, оскільки відбувається розслаблення хребта.

Ефект: Ця вправа впливає на ту частину нервової системи, яка обслуговує голову та очні м'язи, а також на цілу мережу нервів, що йдуть до шлунка та кишечника. Таким чином, виконуючи тільки одну цю вправу, ми впливаємо на джерела таких недуг, як головний біль, напруження очей, нетравлення шлунка та погане засвоєння їжі.

Вправа для тренування довгого м'яза грудного відділу хребта

Зміцнюєнайдовший м'яз у грудному відділі хребта.

Спочатку вправа здасться Вам дуже втомливою. Але поступово робити його буде все легше і легше не тому, що зміцнюються м'язи, а тому, що зміцнюється нервова система. Пам'ятайте, що ця вправа ніколи не буде для Вас надто простою на відміну від звичайного розгойдування тіла.

Ефект: Ця вправа призначена головним чином для стимуляції нервів, що йдуть до печінки та нирок. Воно приносить полегшення у разі захворювань цих органів, що виникають через нервові розлади. Млява печінка і затверділі нирки, що передчасно постаріли, в результаті виконання цієї вправи знову почнуть добре функціонувати.

Вправа для тренування найдовшого м'яза поперекового відділу хребта

Зміцнює довгий м'яз в області переходу його від грудного відділу до тазу.

Сядьте на підлогу, упріться на розставлені прямі руки, розташовані трохи ззаду тулуба, ноги зігнуті. Підніміть таз. Тіло спирається на розставлені зігнуті ноги та прямі руки. Цю вправу треба робити у швидкому темпі. Підніміть тіло до горизонтального положення хребта. Опустіться у вихідне положення. Повторіть рух кілька разів.

Ефект: У цій вправі хребетний стовп розслаблений зверху до низу. Стимулюється кожний нервовий центр. Полегшується стан тазової області. Посилюються прикріплені до хребта м'язи, найбільш важливі для його підтримки у витягнутому стані, стимулюючи зростання міжхребцевих хрящів.

Вправа для тренування зв'язок поперекового м'яза з сідничними

Зміцнює довгий м'яз у поперековому відділі.

Вихідне положення: Лягайте на підлогу, на спину, ноги витягнуті, руки убік. Зігніть коліна, підтягніть їх догрудей та обхопіть руками. Відштовхніть коліна та стегна від грудей, не опускаючи рук. Одночасно підніміть голову і спробуйте торкнутися підборіддям колін. Тримайте це положення тулуба протягом п'яти секунд.

Ефект: Вправа надає особливої сили тій частині хребта, де зосереджені нерви, управляючі шлунком. Крім того, воно ефективне для всього хребта, розтягує його, призводить організм до збалансованого стану.

Вправа для тренування зв'язок сідничних м'язів з стегновими

Зміцнює зв'язок м'язів таз ноги.

Те саме, що і для вправи шийного відділу найдовшого м'яза. Лягайте на підлогу, обличчям донизу, підніміть високо таз, вигнувши дугою спину, опустивши голову і спираючись на прямі руки та ноги. У такому положенні обійдіть кімнату.

Ефект: Ця вправа одна з найважливіших, що розтягує хребет. Крім того, воно приносить полегшення товстому кишечнику, стимулюючи нерви, що управляють ним.

Як довго і як часто робити вправи

Виконання вправ суворо індивідуально. Спочатку треба робити кожну вправу не більше двох-трьох разів. Через день можна збільшити до п'яти разів і більше. Вже за кілька днів Ви відчуєте, що м'язи наповнюються силою, а хребет і зв'язки стають гнучкішими. Нормально розвинені люди через кілька днів з легкістю виконуватимуть кожну вправу до 10 разів.

Як часто ви повинні робити вправи? Спочатку треба регулярно виконувати всю програму щодня. Після того, як в організмі з'являться покращення, можна скоротити виконання до двох разів на тиждень, щоб зберегти хребет гнучким та розслабленим.

Статичні вправи для хребта

Початкове положення для всіх вправ - лежачи на підлозі на килимку на спині.Руки і ноги розслаблені, вільно лежать приблизно паралельно тілу. Тіло теж спокійно.

Виконання вправ найкраще проводити із заплющеними очима, постійно аналізуючи стан всього тіла, м'язів, розтяжки та відсутність дискомфорту, болю. У разі появи запаморочення очі можна відкрити і трохи послабити виконання поточної вправи.

Аналіз стану тіла необхідно також проводити перед початком вправи та після його проведення. Аналізувати так само потрібно стан притиску лопаток до підлоги, комфортне положення ніг, рук, голови, вигини колін та інше.

Зігнути ноги в колінах. Повільно і поступово притиснути поперек до килимка і залишитися в цьому положенні. Шию та груди постаратися не напружувати. Через 3 хвилини втягнути живіт до максимально можливого рівня, але за відсутності дискомфорту. Дихати необхідно не животом, а грудьми і не на повну силу, а трохи. Ще через 2 хвилини навпаки надути живіт. Через 2 хвилини почати повільно та поступово розслабляти живіт, а потім і поперек до повністю розслабленого стану.

Зігнути ноги в колінах. Повільно та поступово звести лопатки до максимально можливого рівня, але за відсутності дискомфорту. Положення рук при цьому може змінюватися, оскільки положення тіла має бути комфортним, тобто вони можуть розходитися в сторони, трохи згинатися тощо. Шию та поперек постаратися не напружувати. Залишитися у такому положенні 7 хвилин. Далі почати повільно та поступово розслаблювати м'язи грудного відділу та повертати лопатки та руки у вихідне положення.

Зігнути ноги в колінах. Повільно і поступово, не відриваючи від килимка голови, витягати шию, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудного відділу. Грудний та поперековий відділ постаратися не напружувати. У жодному разі неперенапружувати шийні м'язи. Зафіксувати максимально можливе положення на 3 хвилини, після чого почати повільно і поступово розслаблювати м'язи шиї, потилиця ковзатиме по килимку у вихідне положення.

Зігнути ноги в колінах. Здійснити захоплення рук один одному перед грудним відділом. Ліва кисть охоплює правий лікоть і навпаки, права кисть охоплює лівий лікоть. Почати тягнутися руками до стелі якомога вище, але без дискомфорту, повільно та поступово напружуючи м'язи грудного відділу. При цьому має відчуватися ще більше, ніж у другій вправі вдавлювання хребта в килимок. Шию та поперек постаратися не напружувати. Через 2 хвилини почати повільно і поступово притискати поперековий відділ до килимка. Через 2 хвилини постаратися так само повільно і поступово максимально надути живіт. Утримувати поперековий та грудний відділ у такому положенні ще хвилину. Після чого почати повільно і поступово, не відриваючи від килимка голови, витягати шию, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудного відділу. Залишатися у положенні напруги всіх відділів ще 2 хвилини. Після цього почати повільно і поступово розслабляти шийний відділ, а потім і грудний, повертаючись у вихідне положення. Поперековий відділ повинен бути в напрузі, живіт надіти. Через 2 хвилини почати повільно і поступово здувати живіт і розслаблювати поперековий відділ хребта до розслаблення всього тіла.

Повільно і поступово, не відриваючи від килимка голови, витягати шию, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудного відділу. Грудний та поперековий відділ постаратися не напружувати. У жодному разі не перенапружувати шийні м'язи. Після чого потягнути шкарпетки ніг на себе, намагаючись розтягнути весь хребет. Поперековий і грудний відділ намагатися не напружувати. Через 2-3 хвилини почати розслабляти шийний відділ, потімікри до повного розслаблення тіла.

Повільно повернутись на бік, зігнути ноги в колінах і повільно встати з килимка.