Другі страви курка по-східному, овочева суміш з рисом, овочі Чилі, курячі грудки тушковані з
З'єднайте салатну заправку, оцет, оливкову олію, воду, соєвий соус та часник. Добре перемішайте. Нагрійте 1/3 чашки одержаної суміші на повільному вогні у широкій неглибокій сковороді. Додайте овочі та кунжутне масло і смажте, постійно помішуючи, доки овочі не стануть хрусткими. Додайте курку і заправку, що залишилася, прокип'ятіть всі суміші. Подавайте, виклавши рис і посипавши зверху насінням кунжуту. Розраховано на 5 порцій.
У кожній порції:415 калорій, 40 г білка, 30 г вуглеводів, 14 г жирів, 5 г клітковини.
Овочева суміш з рисом
- 1 чашка суміші заморожених овочів (або будь-яких свіжих)
- 1 чашка замороженої спаржі (можна свіжої), дрібно порізаної
- 100 г м'ясного фаршу
- 1 чашка вареного рису
- 2 ст. л. соєвого соусу
- сіль та перець за смаком
Обсмажте спаржу та заморожені овочі. Розігрійте фарш у сковороді або в мікрохвильовій печі, розігрійте рис там же. Додайте соєвий соус і перемішайте. Перекладіть рис у миску, змішайте з фаршем, спаржею та овочами. За бажання посоліть і поперчіть. Розраховано на 1 порцію.
У порції:473 калорії, 21 г білків, 77 г вуглеводів, 11 г жирів, 10 г клітковини.
Овочі "Чилі"
- 1/2 чашки нарізаної кубиками цибулі
- 1 солодкий червоний перець, нарізаний кубиками
- 1 солодкий зелений перець, нарізаний кубиками
- 250 г фаршу м'ясного (фарш будь-який, за вашим бажанням)
- 3 чашки дрібно нарізаних свіжих помідорів
- 1/2 чашки червоної квасолі
- 2 перець гострий стручковий, нарізаного кубиками (за бажанням)
- 2 ст. ложки кмину
- 2 ст. ложки порошку чилі
- сіль і перець
- 3 чашки овочевого бульйону
Налийте трохи води в сковороду зантипригарним покриттям (можна додати крапельку оливкової олії). На середньому вогні загасіть цибулю та стручковий перець. Додати фарш, помідори і тушкувати ще 5 хвилин. Потім додайте квасолю, приправи, влийте овочевий бульйон і тушкуйте на повільному вогні 30 хвилин|мінути|. Розраховано на 4 порції.
У кожній порції:165 калорій, 12 г білка, 27 г вуглеводів, 1 г жиру, 8 г клітковини.
Курячі грудки тушковані з овочами
- 2 курячі грудки
- 100 г томатного соусу
- 1 зелений перець
- 1 цибулина
- 450 г грибів (будь-яких)
Поріжте дрібно курячі грудки, гриби, цибулю, а перець поріжте соломкою. Обсмажте в оливковій (рослинній) олії на сковороді цибулю, гриби, перець, потім додайте курячі грудки, обсмажуйте все разом протягом 5-7 хвилин, потім тушкуйте на повільному вогні 10-15 хвилин. Перед подачею на стіл посипте зеленню.
Овочева лазіння
- 0.5 курячого фаршу (можна замінити іншим)
- 1 цибулина, нарізана кубиками
- 3 зубчики часнику, видавлені
- 300г грибів нарізаних
- 1 склянка нарізаного щавлю
- 400 г замороженого шпинату (щавлю)
- 350 г томатної пасти
- 1 склянка води
- половинка середнього розміру цукіні, дрібно порізаного
- 450 г знежиреного сиру
- 500 г тіста для лазаньї
- 300 г дрібно нарізаного сиру
Нагрійте духовку до 200 градусів. На сковороді підсмажте м'ясо із цибулею, часником, грибами. Додайте цукіні та шпинат, посоліть, поперчіть до смаку. Залишіть приготовлену масу википати на помірному вогні протягом 5-10 хвилин, потім додайте томатну пасту та воду. Залишіть википати на 5 хвилин тепер на повільному вогні, постійно помішуючи. Начинка має вийти рідкою. Додати сир і зніміть масу звогню. У змащену олією форму прокладіть трьома шарами тісто для лазаньї, начинку та сир. На верхній шар покладіть більше сиру, підготовлену лазанню накрийте фольгою і випікайте протягом 30-40 хвилин. За 10 хвилин до того, як дістати страву з духовки, зніміть фольгу. Розріжте на 10 шматків.
У кожній порції:287 калорій, 26.5 г білків, 23.9 г вуглеводів, 9.5 г жирів, 4.6 г клітковини.
Спагетті з пряним стейком
- 60 г спагетті
- 120 г стейку з вирізки
- 1 ч. л. прянощів
- 1 ч. л. оливкової олії
- 1/4 чашки густого кефіру
- 3 стиглих помідора (нарізати кубиками)
- 2 ст. огірка (нарізати кубиками)
- 1 ст. свіжої зелені (дрібно посікти)
- сіль та перець за смаком.
Зваріть спагетті. Змішайте масло|мастило| з перцем і прянощами, отриманою сумішшю натріть з усіх боків вирізку. Обсмажте вирізку на сковороді протягом 5 хвилин. Готову вирізку наріжте дрібними скибочками. Змішайте кефір, помідори, огірки, зелень та сіль. Згасіть у цій суміші нарізану вирізку, потім з'єднайте її зі спагетті і подавайте. Розраховано на 1 порцію.
Містить: 372 калорії, 35 г білка, 48 г вуглеводів, 7 г жиру, 2 г клітковини.
Спагетті з куркою та овочами в сметані
- 60 г спагетті
- 1 чашка заморожених (або свіжих) овочів
- 120 г курки без шкіри (нарізати кубиками)
- 1 ч. л. рослинного масла
- 2 ст. нежирної сметани
- сіль та перець за смаком
зваріть спегетті. У воду, в якій вони варяться, за 5-6 хвилин до готовності додайте овочі. Тим часом підсмажте курку на олії протягом 4-6 хвилин, іноді помішуючи. Додайте в спагетті овочі, сметану, сіль, перець, змішайте з готовою куркою і подайте на стіл. Розраховано на 1порцію.
Містить: 460 калорій, 37 г білка, 53 г вуглеводів, 11 жирів, 5 г клітковини.
Грудки курчати з соусом манго
- 1/4 цибулини
- 1 манго без шкірки
- 1 апельсин без шкірки
- 1/2 солодкого червоного перцю
- 2 ст. зелені петрушки
- 4 половинки грудки курчати без шкіри, попередньо підсмажені на грилі
- 1 ст. л. оливкової олії
- 2 ст. лимонного соку
- 1 ст. базиліка
- мелений перець за смаком
Цибуля, манго, апельсин, перець та петрушку дрібно поріжте. Змішайте оливкову олію з лимонним соком, меленим перцем і базиліком і додайте до фруктово-овочевої суміші. Викладіть на грудки курча.
Шашлик із креветок з ананасом
Розморозьте креветки, залишивши їх на ніч у холодильнику. Інші компоненти змішайте і залиште на ніч у холодильнику. Вранці викладіть маринад на креветки, що розтанули, перед подачею наколіть креветки і скибочки ананаса на шампури.
Макарони з сиром
Нагрійте духовку до 200 градусів. зваріть макарони. Поступово змішайте борошно з молоком, розмішайте, щоб вийшла однорідна суміш без грудок. Додайте сир і сіль, варіть соус на середньому вогні, постійно помішуючи, поки сир не розплавиться, а суміш не почне густіти. Вилийте суміш у каструлю з макаронами і добре перемішайте. Викладіть макарони з сиром у форму для випікання,рівномірно посипте сиром, що залишився. Поставте форму в заздалегідь розігріту духовку на нижню полицю. Запікайте 20-25 хвилин - доки страва не покриється рум'яною скоринкою. Розраховано на 6 порцій.
Містить: 329 калорій, 27 г білка, 46 г вуглеводів, 3 г жиру, 3 г клітковини.
Конвертики цитрусові з тріскою
Розігрійте духовку до 190 градусів. Поріжте моркву, кабачки на тонкі смужки. Покладіть на притивень 4 квадрати пергаменту. помазаного олією. На кожен покладете нарізані овочі, а зверху по 1 шматку риби зі шматочками лимона та апельсина. Посипте все імбиром і збризкайте вином. Посипте перцем, зеленню. Підніміть кути вгору і загорніть, щоб вийшли просторі мішечки. Поставте їх у духовку і випікайте до готовності риби.
Отварна сьомга з горіхово-томатним соусом
Згасити часник в оливковій олії на повільному вогні 30 секунд. потім всипте туди сухарі, кедрові горішки та обсмажте все. Додайте помідори, сир та зелень. Поперчіть, посоліть, у глибоку сковороду або каструлю налийте води на висоту 4-5 см. Додайте лимонний сік та лавровий лист, доведіть воду до кипіння. Покладіть туди філе риби, потім зменшіть вогонь і варіть до готовності. Рибу розкладіть по тарілках, а зверху прикрасьте соусом.
Містить: 223 калорії,10 г жирів, 14 г вуглеводів, 19.5 г білків, 2 г клітковини.
Локшина зі шпинатом
Відваріть макарони, розігрійте сковороду і згасіть часник на оливковій олії 1 хвилину. Викладіть помідори і тушкуйте ще 1 хвилину, після чого додайте шпинат і тушкуйте 30 секунд, щоб листя почало згортатися. Перемішайте макарони із соусом, сиром.
Містить: 477 калорій, 18 г жирів, 60 г вуглеводів, 19 г білків, 10 г клітковини.
Цукіні з тунцем
Розріжте цукіні вздовж на дві частини, видаліть м'якоть ложкою, намагаючись не пошкодити їх. Покладіть м'якоть у блендер, додайте яйце, тертий сир, тунця, зелень і збивайте доти, доки суміш не стане однорідною. Розріжте цукіні впоперек і начиніть отриманою сумішшю. Покладіть їх у змащену|змазати| маслом|мастилом| форму для випікання, змішайте в чашці кілька чайних ложок води, 2 ч.л. оливкової олії та томати, проткнуті вилкою, додайте це до цукіні. Зверху полийте олією. Поставте в розігріту піч і випікайте протягом 40 хвилин, потім остудіть і подавайте до столу.