Фітнес-тестування Як заміряти прогрес у тренуваннях
У нас є два фітнес-тести, які вимірюють наші показники в силі, швидкості та витривалості.
Як побачити картину прогресу ваших тренувань
Рідко який спеціаліст у сфері фізичної підготовки не говорить про користь контролю над своїм прогресом. Як правило, йдеться про зважування, вимірювання об'ємів та фотографії «до» та «після». Це все добре і потрібне.
Але також існує розхожа фраза, що "людина, яка віджимається 10 разів, виглядає як. людина, яка віджимається 10 разів!"
Про що це говорить? Про те, що і вага, і обсяги, а, отже, і вид на фотографіях залежатиме від вашої фізичної форми.
Здавалося б все просто: якщо на тренуванні я роблю 3 підходи із 15 віджимань, то ці цифри мені відомі. Але, зазвичай, у час ми використовуємо різні програми, різні вправи і техніки їх виконання, різний інвентар. А картину прогресу хочеться мати універсальну, об'єктивну, просту та зрозумілу.
У качків є таке загальноприйняте запитання: «Скільки береш на груди?». Мається на увазі максимальна вага штанги, яку ти можеш підняти один раз лежачи на лаві. Це один із загальноприйнятих серед культуристів показників прогресу або, якщо хочете, їхнього рівня. І, можливо, не дуже добре мірятися досягненнями з іншими людьми (якщо, звичайно, це не змагання), але змагатися самому з собою дуже потрібно. Перемога над собою, мабуть, єдиний сенс саморозвитку. Але це вже філософія. Взяти як показник прогресу в домашніх тренуваннях разові максимуми в жимі лежачи (присідання або становий тязі) практично нереально. Мало хто має вдома необхідне для цього обладнання та вагу. Та й самі показники дляфізкультурників необ'єктивні — враховується лише сила і не беруться до уваги швидкість та витривалість. А вони відіграють важливу роль для фізкультурника!
Враховуючи все сказане вище, я вибрав два способи перевірки своєї фізичної форми:
- складніший спосіб (фітнес-тест №1),
- простіший (фітнес-тест №2).
І зараз ми їх розглянемо.
Фітнес-тест №1
Складним я його вважаю тому, що він є окремим високоінтенсивним тренуванням. Тому для цього методу потрібно виділити окремий тренувальний день, що не завжди можливо в рамках якоїсь конкретної програми тренування. Цей спосіб рекомендую застосовувати перед початком тренувального циклу і після її закінчення.
Представляю одну із варіацій комплексу «300 спартанців», запропоновану Арнелом Рікафранком. Робиться вона на якийсь час. Іцей час якраз є критерієм рівня фізичної форми.
Як я вже казав, це повноцінне тренування. І вона має на увазі те, що на відновлення після неї потрібно якийсь відрізок часу (1-2 дні). А якщо у вас щільний графік поточної програми тренувань, це буде не завжди доречно. Тому такий метод виміру фізичної кондиції я рекомендую використовувати раз на кілька місяців.
Для більш оперативного відстеження результатів використовую другий фітнес-тест.
Фітнес-тест №2
По суті, це теж невеликий тренувальний комплекс. І також вимірює силу, швидкість та витривалість. При цьому через те, що він не вимагає тривалого часу на відновлення, застосовувати його можна хоч щотижня. Але я рекомендую - не частіше ніж один раз на місяць. На відміну від попереднього тесту на якийсь час, цей використовує кількісні показники:
- Кількість підтягувань (максимум).
- Кількість присідань із руками за головою (за 1 хвилину).
- Кількість віджимань (за 1 хвилину).
Перед тестом трохи розігрійтеся. Між вправами відпочивайте 2 хвилини.
Відразу поясню, що протягом хвилини у 2-й та 3-й вправах дозволяється робити паузи. Але якщо присіданнях відірвав п'яту від підлоги, а отжиманиях торкнувся підлоги коліном, це вважається закінченням вправи.
Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то, можливо, закінчувати ці дві вправи ви будете раніше, ніж мине хвилина. Нічого страшного. Настане час і ви використовуватимете виключно швидкість їх виконання, щоб покращити свій попередній результат!
І так - якщо ви можете підтягуватися майже до нескінченності за часом, то обмежте їхнє виконання теж однією хвилиною.