Програми МакРоберта - потрібна порада
Опції теми
Програми МакРоберта - потрібна порада
Всім привіт! Десять років тому хитався професійно, був великим і готувався до змагань. Потім переїзд, нові роботи, відсутність нормального сну, грошей та часу на тренування. загалом закинув.
Тепер все нормально – хочу відновити форму. Почав займатися за МакРобертом (програма "2 рази на тиждень"), ефект - супер, шкодую, що раніше по ньому не займався: за 2 місяці набрав масу, яку раніше набирав півтора роки.
Я, в принципі, сам можу складати собі програми, але по-старому (хімічні "чемпіонські"). Може хто підкаже, де знайти програми та поради МакРоберта саме за силою та витривалістю?
Комплекс 2 Дворазова програма
Ця програма передбачає тренування двічі на тиждень. Вам належить робити два різні комплекси вправ. У результаті все одно вийде, що важкі базові рухи. Ви будете виконувати лише раз за тижневий цикл. І ризику перетренуватися немає зовсім ніякого.
Оскільки комплекси виходять дуже короткими, можна додати вправ. Це піде лише на користь мускулатурі. М'язи отримають навантаження під якимось новим кутом, і загальний вплив вправ вийде повнішим. Тим не менше, всі додаткові вправи повинні залишатися на других ролях. Якщо Ви відчуваєте, що навантажив комплекс занадто великий і ви не встигаєте відновлюватися, сміливо "викидайте" додаткові вправи. (Але головні вправи не чіпайте!) А тепер поговоримо про схему тренінгу.
Присідання Жим лежачи або віджимання на брусах Тяга донизу на блоці або будь-яка тяга до пояса сидячи Підйоми на шкарпетки Розгинання спини Скручування Вправи для передпліч “Заминка”
Четвер Загальнарозминка
Станова тяга з широкою постановкою ніг або станова тяга на прямих ногах Жим стоячи Підйом на біцепс Нахили в сторони Вправи для м'язів шиї L-розведення “Заминка”
Я поексперитментував з кількістю підходів і повторень і для себе вибрав для всіх вправ 3 підходи 10,8,6 повторень. Тільки прес роблю 3х40.
Beast, а як же присяд? Теж по Мак-Роберту почав займатися (2 трен. на тиждень на всі групи м'язів, становлячи і присяд раз на тиждень), зростання маси є після застою, 5кг за 2 місяці, та ось тільки ноги розрослися гірше, ніж у футболіста, виглядає убого, ноги ширші за голову))) Думаю, після відпочинку з кардіо і дієтою зробити подібну прогу без присяду. Якось дивно, на кожному тренуванні у твоїй прозі спину задієш, а присяда немає. Це друкарська помилка чи без присяду теж добре йде?
Не те шукаєш. Там ця вправа називається "Преседанія"
прісідання
батьки ви перекачалися щоле?))) Слово не можуть правильно написати)))
Думаю, ви часто чули таку рекомендацію: «У вас відстає біцепс? Тренуйте його менше (рідше)». Скорочення часу, що відводиться на тренування, а також збільшення проміжку між двома тренуваннями - ще одна велика спокуса, якої свого часу не зміг уникнути і Майк Ментцер. Цим же шляхом пішов і Стюарт МакРоберт. Насправді, рішення скоротити тренування, якщо прогрес у масі чи силових показниках йде не тими темпами, яких ви очікуєте, є як би лежить на поверхні. Той, хто любить прості рішення, хапається за нього одразу. Сприяє цьому постулат, який ми можемо чути з вуст практично кожного професійного атлета або тренера: «М'язи ростуть не під час тренування, апід час відпочинку». Ось і здається, що якщо ви приділятимете більше часу відпочинку, то і м'язи в результаті будуть значно більшими. Щоправда, ніхто, як правило, не любить уточнювати, що варто розуміти під відпочинком, і що відбувається в тому випадку, якщо цей відпочинок затягується на більш тривалий час, ніж потрібно. Насправді ж відпочинок відпочинку відрізняється. Зараз все більша кількість фахівців схиляється до того, що активний відпочинок значно корисніший для зростання м'язів (а також і силових показників), ніж пасивний відпочинок. Не вдаватимуся до подробиць і міркуватиму про різницю втоми м'язів і нервової системи, скажу лише, що втома після тренування пояснюється цілим комплексом факторів. І найчастіше проведення легкої тренування між двома важкими виявляється більш продуктивним рішенням для відновлення організму, ніж повна відмова у цей період від тренінгу. Ще один важливий момент: різні групи м'язів вимагають різного часу для відпочинку. Малі м'язові групи відновлюються швидше, ніж великі. Та й на нервову систему тренінг ніг та, скажімо, плечей впливає по-різному. Наполягав і наполягатиму на тому, що для значної частини проблем з розвитком біцепсів найкращим виходом буде збільшення частоти їх тренінгу. Те саме стосується, в більшості випадків, і литкових м'язів – за твердженням Арнольда Шварценеггера, для того, щоб «пробити» ікри, що відстають, потрібно навантажувати їх практично щодня. Не можна також не згадати і про те, що дуже тривалий пасивний відпочинок звертає процес м'язового зростання назад, особливо це стосується труднозростаючих проблемних м'язових груп. Тільки «база»
Зрозуміло, що для того, щоб значно скоротити час тренувальних сесій, а також тренуватися рідше, потрібно скоротити кількість вправ.В одній зі своїх останніх статей («Одинадцять головних помилок у бодібілдингу, яких ви повинні уникати») Стюарт МакРоберт радить зосередитися тільки на наступних вправах: присідання, жим ногами, тяга, жим лежачи, тяги, підтягування, віджимання на брусах. Дозволю собі процитувати Дмитра Кононова (див. «Індивідуальний підхід – у маси?», «Залізний світ» №3-2005): «Те саме стосується й популярних «простих і надійних, як скеля» базових програм для хардгейнерів типу: тисни, присідай і тягни, їж усе, що не прибито цвяхами, і буде тобі щастя. Не заперечуючи корисність вищезгаданої «великої трійки» вправ, тим не менш, не розумію, навіщо слабкому, непідготовленому новачкові-астенику давати такі складнокоординаційні вправи, як присідання з вільною вагою і станова тяга, та ще в 4-6 повтореннях, силову роботу із пристойними вагами? Нехай він не зростатиме в перший місяць-два, хоч «засідайся», через нейром'язову адаптацію, яка передбачає зростання робочих ваг за рахунок вдосконалення техніки вправи, а не за рахунок гіпертрофії м'язового волокна!» Простіше кажучи: починати з базових вправ неможливо. До переходу до «бази» потрібно пройти не такий уже й короткий шлях. На жаль, Стюарт МакРоберт цього не розуміє... У свій час тим поворотним пунктом, після якого моє ставлення до методики МакРоберта стало, швидше, скептичним, з'явилося його твердження, що руки, нібито, можна «накачати» одними присіданнями. Безумовно, не можна не визнати, що в такому твердженні є дуже значна частка алегоричності, але навіть допускаючи це, спроба обзавестися вражаючими біцепсами, зосередившись виключно на базових вправах, виглядає дуже спірною. Беруся стверджувати з певними на те підставами,що такий підхід як мінімум вісімдесяти відсоткам тих, хто займається, не дасть абсолютно нічого, крім розчарування. Звертає на себе увагу також відсутність у наведеному вище переліку вправ для дельт, трапецій, литкових. Немає спеціалізованих вправ для преса, низу спини, біцепса стегна. Безумовно, можна сказати, що все це – не такі вже й важливі м'язові групи (хоча говорити так про дельтоїди було б просто блюзнірством), і на загальну м'язову масу вони впливають незначно, а м'язова маса для МакРоберта понад усе. А значить, спроба їх тренувати – марна трата часу та сил. Але ж маса в бодібілдингу – далеко не всі. Дуже часто опрацьовані – «відшліфовані», у тому числі й за допомогою таких нелюбимих МакРобертом ізолюючих вправ – сорокап'ятисантиметрові руки виглядають більш солідно, ніж безформні «стегенця» за «полтинник». А менш масивний атлет, але з широкими плечима і вузькою талією, дасть сто очок вперед масивному «квадратному» увальню. Тренувальні цикли
«Зовсім недавно культуристи тренувалися одноманітно протягом року, а тепер вони практикують так званий періодизований тренінг. Цей прийом взятий із великого спорту. Загальна ідея така: ви поступово підвищуєте тренувальні навантаження протягом 2-3 місяців, доки не доходите до своєї силової межі – все! Ваги більше не зростають! Далі ви різко скидаєте навантаження, щоб організм оговтався і відпочив. І знову починаєте підніматися на силову «гірку». Такі хвилеподібні коливання інтенсивності, як встановлено, куди краще вирощують масу і силу м'язів, ніж колишня монотонна схема». Насправді циклування не зводиться тільки до одного варіювання робочими вагами (хоча багато хто з успіхом застосовують саме цей метод). Таке спрощення циклуваннятренувального процесу залишає поза увагою багато методик, які могли б вам знадобитися. Тренувальні цикли передбачають періодичне «перемикання» між високооб'ємним і низькооб'ємним тренінгом, зміна інтенсивності тренувань (тільки не в розумінні МакРоберта; про те, що таке інтенсивність тренувального процесу ми вже говорили у статті, присвяченій Майку Ментцеру). У тренувальні цикли періодично можна (і навіть потрібно, хай і на дуже нетривалий час) включати "відмовний" тренінг. Нарешті, періодично варто робити спеціалізацію на відстаючі групи м'язів (для справедливості треба сказати, що МакРоберт необхідність такої спеціалізації визнає, нехай і «крізь зуби»), виділяти періоди роботи «на масу» і «на рельєф». Маса та сила
«Головне, щоб штанга щотижня ставала хоч трохи важчою». "Суть тренувань з обтяженнями полягає в послідовному нарощуванні ваг". Я вже писав про те, що маса та сила співвідносяться між собою досить слабо. Дуже сильний спортсмен не обов'язково є потужним, володарем розвиненої мускулатури. У той самий час стрункий м'язистий красень може навіть не блищати силовими показниками. Більш того, у міру набору досвіду, атлети можуть і знижувати робочі ваги, домагаючись при цьому значного прогресу в масі. Так чинив Метт ДюВелл у розвитку своїх рук. За визнанням Олегаса Жураса, основного прогресу у розвитку квадрицепсов він досяг тоді, коли відмовився від великих ваг і перейшов на високоповторні присідання зі штангою вагою 100-120 кг. І таких прикладів не порахувати. «Саме підвищення навантажень є основою вашого прогресу, а зовсім не витрата зусиль за одиницю часу». Ну а це твердження є просто дурним. Саме підвищення інтенсивностітренувань, а точніше – варіювання інтенсивністю та обсягом тренувань і є основою прогресу у бодібілдингу. Стероїди…