Спорт та вода функції, роль води в організмі спортсмена

Одночасно такий простий, але й такий важливий і незамінний компонент у нашому житті як – вода, без якої ви не протягнете й тижня, у теплий період часу. У цій статті ви дізнаєтеся про все, що потрібно знати про воду. Це та інформація, яку потрібно знати кожному, хто регулярно тренується чи захоплюється спортом.

Що таке вода?

Найкраще про воду сказано в біблії, там написано, що вода - це джерело життя. Бо без води не було б життя на Землі, адже посудіть самі, вода потрібна всім: рослинам, тваринам і тим паче людині. Вода - це те, без чого не може існувати фауна і флора. Організм людини можна порівняти із нашою Землею. Подумати тільки, що немовлята складаються практично на 90% води, а дорослі приблизно на 70%, як і приблизно 70% поверхні всієї нашої Землі, яка вкрита суцільною водою. Цю воду ще називають «жива вода», адже вона рухається безперервно, тоді як уповільнення течії води свідчить про хвороби, а повна зупинка — смерть. Проводячи аналогію із Землею , хочеться помітити, що як у / , вода в організмі людини має силу лише тоді, коли тканини організму проникні, тобто . коли діють процеси, пов'язані з відтоками зайвої вологи.

Вміст води в організмі людини

Серце, легені та нирки складаються на

80% із води; Шкіра – 70%; Зуби – 10%

Якщо взяти середньостатистичного парубка з масою тіла 70кг, то в його організмі буде приблизно 42 літри води. Якщо говорити про людей літнього віку, то у них відсоток буде трохи нижчим (близько 60%), т.к. через старіння, кількість води в організмі поступово знижується.

Роль води в організмі спортсмена

Вода є найважливішим компонентом в людини і тим більше спортсмена. Т.к. вона є активним учасником багатьох процесів в організмі. Основні її функції:

- підтримує температуру тіла
- видаляє шлаки
- становить від 80 до 94 відсотків крові
- Переносить кисень та поживні речовини
- Допомагає перетворювати їжу на енергію
- Захищає та пом'якшує життєво важливі органи
- Допомагає засвоювати необхідні організму поживні речовини
- пом'якшує суглоби

Вода також допомагає накопичувати в м'язових тканинах складний вуглевод (полісахарид). Глікоген - основне джерело енергії, яке приблизно складається на 75% з води.

Чи потрібно пити воду під час тренування?

Що стосується анаеробного навантаження (наприклад, підняття важких речей), то в період такого тренування обов'язково потрібно пити воду. Приблизно по 1 - 2 ковтки кожні 5 - 10 хвилин, залежно від типу, темпу і характеру навантажень і цілей тренування. Якщо ви не питимете воду під час тренування, в той час як відсоток води у вашому організмі падатиме, і скоротитися всього лише на 2 - 4%, то ви відчуватимете втому і лінощі, внаслідок чого впаде ККД, а відповідно користі від такої тренування буде катастрофічно мало.

Якщо говорити про аеробне навантаження тривалістю більше 30 хвилин (наприклад, біг), то рекомендується пити під час такого тренування спеціальні ізотоніки у кількості від 350 до 800 мл щогодини. Вони заповнять не лише втрачені запаси води, а й усі необхідні мінерали, які були виведені з організму разом із потом. Якщо ви бігаєте на невелику дистанцію, допустимо час пробіжки у вас займає 5 - 10 хвилин, то під час таких пробіжок воду можна непити. Залежно від темпу бігу кількість споживаної води може регулюватися. Також можна поповнити водний баланс до тренування, приблизно за дві години 0.5 літра води та близько 150 мл перед самим тренуванням.

Що відбувається з організмом під час дегідратації?

Коли треба пити воду?

- Пити воду бажано відразу після пробудження, приблизно півсклянки (250мл) мінеральної води без газу. Якщо ж ви відчуваєте спрагу, то пийте до легкого вгамування.

- Приблизно за 20-30 хвилин до повноцінного прийому їжі, бажано випивати півсклянки або склянку звичайної води.

— У дні тренувань також не забувайте пити воду. До тренування десь за 2 години випивайте 1 – 2 склянки, а безпосередньо перед самим тренуванням можна випити додатково 100 – 150 мл води. Під час тренування пийте воду невеликими ковтками, за годину тренування випивайте від 0,5 до 1 літра води.

Формули розрахунку індивідуального споживання

Вагу тіла поділити на 2. Допустимо, ви важите 60кг, поділіть свою вагу рівно наполовину і поставте кому між отриманими цифрами. У вас вийде 3,0 літра води, - це вважатиметься максимально допустимою добовою нормою для вашої ваги.

1 літр =1000 Ккал. Ця проста формула дозволяє вирахувати необхідну кількість води (допустиму норму), використовуючи при цьому лише калорії. Допустимо ви з'їдаєте протягом доби 3000 Ккал, отже, вам потрібно випити протягом доби приблизно 3 літри води.

1 літр води на 30 кг ваги. Це найпопулярніша формула для розрахунку норми споживання води на день. Тобто. вам потрібно випивати 1 літр води на кожні 30 кг власної ваги тіла (наприклад, 75 кг = 2,5 л).

Норми споживання води для спортсменів

1-Температура. Температурний режим може бути стабільний, тобто . людині має бути комфортно.

2-Дієта. Людина не використовує дієту (що варіює калорійність і цим прийом рідини може бути прив'язаний до калорійності).

3-Сезон. Вочевидь, що влітку потреби у рідини збільшуються, а взимку зменшуються.

4-Чай/кава. Ці два напої містять у собі кофеїн (діуретик), тобто . вони виводять рідину з організму. Щоб компенсувати ці витрати, випивайте таку кількість води, яка еквівалентно випитому чаю чи каві (1к1). Ви повинні компенсувати втрати рідини, які відбудуться після вживання чаю або кави.

Загальні рекомендації щодо споживання води

Якість. Повністю відфільтрована вода, в якій відсутні мінерали та домішки (мертва) шкідлива, так само як і та вода, яка сильно перенасичена мінералами.

Стійність. Постійно пийте воду протягом дня. Також, якщо є така можливість, можна носити із собою пляшку з мінералкою та випивати її протягом робочого дня.

Температура. Завжди намагайтеся пити воду кімнатної температури або трохи охолоджену.

Пора року. У середньому, в літній період з активними тренуваннями прийом води повинен бути збільшений на 0,5 літра.

Баланс. Зневоднення шкідливе, так само як і надлишок води в організмі. Тому пийте в міру і завжди слухайте свій організм.

Урина. Якщо колір вашої сечі світлий (або прозорий), то це означає, що ваш організм добре зволожений.

Пам'ятайте, вода яка повністю позбавлена будь-яких домішок – повністю згубна, т.к. відбувається вимивання солей в організмі. Тому, якщо ви часто п'єте відфільтровануводу, то подбайте про покупку спеціального фільтра з мінералізатором.