Тренування на турніку система та схема вправ
Доброго вам часу доби, шановані шанувальники спорту та любителі турнікових вправ, зокрема, читачі сайту male-site.ru!
Не секрет, що тренування на турніку допомагають людям розвинути силу і домогтися вдосконалення статури, досягти видатних спортивних результатів. Турники встановлюються майже у кожному дворі багатоквартирних будинків, а якщо ні, то завжди можна придбати настінний варіант для занять у домашніх умовах, або виготовити снаряд самому, використовуючи власний проект або креслення, викладені у вільному доступі в інтернеті.
За допомогою турніка опрацьовуються різні групи м'язів, починаючи з біцепсів і закінчуючи пресом.
Тренування на турніку та брусах
Найкраще тренування на турніку та брусах виконувати тричі на тиждень з обов'язковим перепочинком для надання необхідного відпочинку натрудженій мускулатурі. Як правило, різного роду вправи (підтягування, віджимання на брусах) виконуються окремо один від одного, хоча можна робити їх в комплексі.
Ми постараємося надати вам якомога доступнішу для сприйняття спортивну програму, що допомагає розвинути м'язову масу та зміцнити організм в цілому.
Будь-яка система тренувань на турніку – найпростіша, хоч складна передбачає починати процес з легкої розминки.
Навіть кілька хвилин вправ розминки посприяє розігріванню суглобів і зв'язок, налаштує тіло на потрібну хвилю. Починайте з «розігріву» шиї, поступово переходячи до нижніх кінцівок:
1 ) притиснути підборіддя грудей і завмерти на кілька секунд;
2 ) потім зробити нахили головою вправо-вліво;
3 ) здійснити кругові рухи шиєю;
4 ) грудні м'язи розігріваються через зчеплення рук у замок з потягування назад і підйомами вгору;
5 ) тренування спини на турніку починається з вису на перекладині та відкиданням тулуба рухом назад, ноги при цьому прямі;
6 ) трицепс розігріваємо так: заводимо руку за голову, хапаємось нею нижче шиї, а другою рукою тягнемо першу за лікоть, після чого руки змінюються положеннями;
7 ) система тренувань на турніку та брусах передбачає виконання вправ для м'язів кора рухами тулуба в різні боки;
8 ) робимо обертання плечима;
9 ) виробляємо випади ніг вперед та убік;
10 ) обертаємо колінами для того, щоб розім'яти колінні суглоби.
Зразкова програма тренувань
Розглянемо графік тренувань на турніку та брусах, розрахований на триденний термін.
а ) віджимання на брусах з максимальним числом качків та при 4 підходах.
б ) потім виконання підйому нижніх кінцівок, спираючись ними на бруси.
в ) далі – виробництво «куточка» із затримкою в такому положенні на кілька секунд;
г ) і на закінчення - віджимання з перестановкою рук з подоланням всієї довжини брусів і поверненням на вихідну позицію.
День другий:
а ) схема тренувань на турніку передбачає підтягування широким хватом з максимальною кількістю разів за кілька підходів;
б ) підтягування на одній руці - також, якнайбільше і з кількома підходами;
в ) після чого необхідно підкачати прес шляхом підйому ніг у висячому положенні. Наша порада – це вкластися у чотири підходи по десять разів. Спочатку найкраще просто піднімати коліна до грудей, а потім іпрямі ноги під прямим кутом, а також з дотиками поперечини.
День третій:
а ) підтягування зворотним хватом максимальна кількість разів у кількох підходах – це буде чудове тренування біцепса на турніку;
б ) вихід силою допомагає розвивати трицепси та грудні м'язи;
в ) додатково можна освоїти підйом переворотом, що розвиває спритність та силу.
Ось, мабуть, і все. Так, досить просте, але при цьому дуже ефективна програма занять. Спробуйте її пройти і перевірте результати.
Щоб тренування не втрачали своїх корисних властивостей щодня необхідно стежити за збалансованістю свого спортивного харчування: грамотно складати меню, дотримуватись раціону для найкращого зростання мускулатури. Трохи терпіння – і гідні результати формування гарного тіла стануть видно неозброєним оком дуже скоро.
Цілком припускаємо, що для деяких наших читачів стандартні підтягування на турніку та віджимання на брусах здадуться надто легкими.
Тоді відразу ж починайте виконувати тренування на турніку та брусах на масу, а для цього використовуються різні навантаження у вигляді обтяжених поясів, рюкзаків та інших пристосувань, що збільшує навантаження і допомагає інтенсивному м'язовому зростанню.
Щоб виконання вправ відбувалося у святковій атмосфері, швидко не набридло, рекомендується передбачити до нього музичний супровід. Музика для тренувань на турніку має бути енергійною, життєрадісною, що допомагає отримувати від занять відчуття гармонії та цілковите задоволення.
Продовжуйте вдосконалювати своє тіло та не зупиняйтесь на досягнутому! Бажаємо вам усіляких успіхів на цій ниві!
Не забувайте підписуватись нанаш блог і ділитися посиланням на нього з друзями та знайомими.