Вправи на біцепс із власною вагою
Найкраща вправа для біцепсів у світі - це підтягування зворотним хватом, часто зване підтягуванням до підборіддя. Без виключень. Запитайте у більшості бодібілдерів про біцепси, і все, що вони здатні видати вам у відповідь, це «підйом штанги на біцепс». А будь-який бодібілдер, який не дарма їсть свій хліб, відповість вам, що комплексні вправи, в яких задіяно кілька суглобів, найкраще підходять для нарощування м'язів, оскільки дозволяють ефективніше перевантажити їх. Підйом штанги на біцепс насправді є ізольованою вправою. Не важливо, з якою вагою ви працюєте, по суті, у русі бере участь лише один суглоб — ліктьовий. При підтягуванні працюють ліктьовий і плечовий суглоби, що робить цю вправу комплексною.
Проблема перевантаження — робочої кількості сили, що використовується, — це вже інше питання. Новачок вагою 90 кг може легко піднімати на біцепс штангу вагою 45 кг, але при підтягуванні він змушує свої біцепси піднімати вдвічі більшу вагу. Просто уявіть собі, наскільки у вас сильні біцепси, в той момент, коли виконуватимете підтягування на одній руці! Це те саме, що піднімати більшу вагу? Давайте звернемося до досвіду олімпійських чемпіонів: у чоловіків-гімнастів біцепси зазвичай більші, ніж у важкоатлетів!
Так що ті з вас, хто шукає вправи для біцепсів, не виконуючи при цьому регулярно підтягування, дійсно ставлять віз попереду коня. Спробуйте почати з підтягування. Як тільки звичайні підтягування прямим хватом перестануть стимулювати біцепси, почніть додатково виконувати підходи зі зворотним хватом - це буде набагато ефективніше для біцепсів. Щоб досягти кращих результатів, звужуйте хват. При вузькому зворотному хваті підтягування для біцепсів стають серйознимизброєю у вашому арсеналі вправ із власною вагою.
Ви можете використовувати той же алгоритм, що і при австралійському підтягуванні, для того, щоб прокачувати свої м'язи під дещо іншим кутом. У будь-якому випадку, це набагато краще підйому штанги на біцепс, друзі.
Незважаючи на вигадки багатьох тренерів, ви також можете тренувати біцепси ізольовано, виконуючи такі вправи, як класичні (хоч і рідко виконувані в спортзалі)підйоми рук. Щоб не дозволяти плечам (за фактом, найширшим м'язам спини) працювати так само інтенсивно, як і при підтягуванні, можна прикріпити планку перед турником у тому місці, де знаходяться ваші лікті (при необхідності її можна оббити м'яким матеріалом). У такому положенні, виконуючи підтягування, ви тягтиметеся вгору, але лікті, упираючись у планку, не зможуть рухатися вперед, і вас підніматиме вгору виключно сила біцепсів. Жива міць! Якщо зможете змайструвати собі щось подібне, то такий старомодний пристрій забезпечить вам пекельні біцепси.