Як знизити холестерин без таблеток
Холестерин – це природний будівельний матеріал, без якого не може обійтися жодна клітина нашого організму, тому холестерин, що надходить у клітину, не є чимось шкідливим чи небезпечним. Близько 80% холестерину виробляється самим організмом – у печінці, решта 20% надходять із їжею.
Назва "холестерин" походить від грецького слова "chole" (жовч) і "stereo" (твердий, жорсткий), оскільки вперше він був виявлений у жовчному камінні, тобто. у твердому вигляді. Він циркулює в крові і використовується як будівельний компонент для всіх клітин організму (холестерин можна виявити у великій кількості в м'язах, мозку та печінці), а також бере участь у виробленні багатьох статевих гормонів.
В абсолютній більшості випадків холестерин переноситься в крові у вигляді комплексних сполук, які бувають 2 видів: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ). ЛПНГ («поганий холестерин») переносить холестерин з печінки в артерії, де він відкладається на стінках як жирна речовина, у вигляді бляшок, у той час, як ЛПВЩ називають «хорошим» ліпопротеїном, тому що він прибирає холестерин зі стінок артерії, знижуючи ризик виникнення атеросклерозу.
Результати проведених популяційних досліджень показали, що збільшення ризику виникнення серцево-судинних захворювань, а також ймовірність настання смерті від їх ускладнень (тромбози, аритмії, інфаркт, інсульт) пов'язане як із підвищенням концентрації загального холестерину в крові та ЛПНЩ, так і зниженням концентрації ЛПВЩ.
Кожен 1% зниження ЛПНЩ призводить до зниження ризику серцево-судинних захворювань приблизно на 1%. При цьому підвищення концентрації ЛПВЩ на 1% зменшує цей ризик на 2-4%. Регулярний контроль змін концентрації холестерину, тригліцеридів, ЛПНЩ таЛПВЩ у крові допоможе вчасно виявити початкові порушення та розпочати лікування.
У цій статті ми окреслимо основні нефармокологічні методи зниження концентрації холестерину та ЛПНЩ.
Зниження маси тіла
Надмірна вага спостерігається у половини жителів Укаїни. Відоме Фремінгемське дослідження серця виявило явний зв'язок між холестерином крові та масою тіла. Кожен кілограм жирової тканини містить 300 кілометрів капілярів, через які серцю необхідно додатково прокачувати кров. В даний час доведено, що в основі розвитку атеросклерозу лежить збільшення концентрації прозапальних цитокінів. У людей із надмірною вагою печінка та надмірна жирова тканина продукує білки гострої фази. Надлишок цих білків провокує в організмі розвиток хронічних запальних процесів. Тому зниження ваги навіть на кілька кілограмів призводить до збільшення концентрації ЛПВЩ та зниження ризику розвитку атеросклерозу.
Дієта
В даний час їжа, багата на холестерин (яйця, креветки, лобстери), більше не знаходиться під повною забороною. Наукові дослідження показали, що холестерин, що з'їдається, незначно впливає на рівень холестерину в крові. Для більшості з нас важливіше, скільки міститься в щоденному раціоні насичених та трансжирів. Тим не менш, існує денна норма вживання холестерину з їжею: вона становить 300 мг для здорових людей та 200 мг для людей із групи ризику. Одне яйце містить 186 мг холестерину. Таким чином, просто відмовитися від продуктів, що викликають вироблення «поганого» холестерину явно недостатньо. Щоб підтримувати в нормі рівень «хорошого» холестерину та допомагати виводити надлишки «поганого», важливо регулярно вживати продукти, що містять мононенасичені жири, омега-поліненасичені жирні кислоти, клітковину, пектин.
Омега-3 жирні кислоти містяться головним чином риб'ячому жирі. Доведено, що їх регулярний прийом запобігає утворенню тромбів та знижує рівень тригліцеридів. Все це допомагає знизити ризик виникнення атеросклерозу. Омега-3 можна вживати у вигляді добавок або отримувати з натуральних продуктів: лляного насіння, ріпаку та олії примули.
Горіхи – вкрай багаті на корисні мононенасичені жирні кислоти. Рекомендується з'їдати щонайменше 30 г горіхів 5 разів на тиждень. Причому можна використовувати не лише лісові та волоські горіхи, але й мигдаль, кедрові горіхи, бразильські горіхи, кешью, фісташки. Відмінно підвищують рівень корисного холестерину насіння соняшника, кунжуту та льону.
Зелений чай містить сполуки, що перешкоджають виникненню атеросклерозу. Ці фітохімічні речовини (або поліфеноли) покращують метаболізм ліпідів та знижують рівень холестеролу. Крім цього, вони є антиоксидантами. Слід пам'ятати про високий вміст вітаміну К, що необхідно враховувати пацієнтам, які приймають варфарин.
За вмістом білка бобові рослини близькі до м'яса. Причому білок гороху, сої чи квасолі засвоюється нашим організмом набагато легше м'ясного. Боби містять велику кількість вітамінів групи В, марганець, а також розчинну у воді клітковину під назвою пектин, що оточує холестерин і виводить його з організму. В одному з експериментів у чоловіків, які з'їдали по одній чашці варених бобів на день лише за 3 тижні, відзначалося зниження концентрації холестерину на 20%. Інститут харчування АМН визначає мінімальну норму споживання бобових овочів, необхідну підтримки здоров'я, в 15-20 кг на рік на людини.
Кукурудза Енергетична цінність кукурудзи на 100 г складаєвсього 97 калорій, крім того, кукурудзяна олія сприяє зниженню апетиту, не містить холестерину. У дослідженні американських дієтологів показано, що кукурудзяні висівки знижують рівень холестерину не менш ефективно, ніж вівсяні висівки та боби.
Морква - регулярне вживання всього 2-х сирих морквин на день призводить до зниження холестерину на 10-20%.
Сині, фіолетові та червоні фрукти Поліфеноли, що містяться в чорниці, гранаті, журавлині та червоному винограді, сприяють підвищенню ЛПВЩ. Якщо з'їдати близько 150 г ягід, пюре або нектару на день (чорниця, брусниця, чорна смородина, полуниця, малина та чорноплідна горобина), за 8 тижнів ЛПВЩ може зрости на 5%. Після 1 місяця щоденного пиття 150-170 мл чистого соку журавлини (зазвичай його слід розбавляти трьома частинами води) ЛПВЩ збільшувався на 10%.
Фізичні вправи
Відмова від куріння
Ризик виникнення серцево-судинних захворювань у курців до 300 разів більший, ніж для некурців. Повна відмова від куріння, окрім зниження ризику розвитку раку легень, призводить до збільшення концентрації «хорошого» холестерину на 10%.