Техніка виконання вправ та травми, Фактор Сили - хитайся з розумом!
Техніка виконання вправ та травми
Тренувальні травми пояснюються як мінімум трьома причинами: невдало обраними вправами, перетренованістю та хорошими вправами, що виконуються з поганою технікою. Описи поганих вправ не включені до цієї книги. Перетренованість пояснюється невдало складеною програмою. Питання складання програми також не обговорюються у цій книзі. Ця книга цілком присвячена тому, щоб навчити Вас гарної техніки виконання хороших вправ.
Після прочитання цієї книги Ви жахнетеся, скільки людей у залах виконують вправи із жахливою технікою. Ви легко зрозумієте, чому травми - це явище, що часто зустрічається в спортзалах.
Давайте візьмемо, наприклад, плечі. Читаючи книгу, Ви зустрінете чимало застережень проти деяких технічних недоліків, які зайво навантажують плечі - наприклад, неправильна траєкторія штанги в жимі лежачи, надто глибокі віджимання на паралельних брусах, тяга верхнього блоку за голову, жими з-за голови на спину і надто енергійний, без гальмування, вихід у локаут у рухах руху. Огляньтеся навколо себе в будь-якій залі в будь-якій країні світу і Ви побачите, наскільки повсюдно ці недоліки техніки. Навіть перерахованих вище похибок у техніці виявиться достатньо, щоб нагородити Вас, рано чи пізно, стійким болем у плечах.
Додайте до цього погані вправи, які з якоїсь причини користуються популярністю в спортзалах - наприклад, потяг до підборіддя стоячи вузьким хватом, зведення рук перед собою сидячи в тренажері - і Ви зрозумієте, чому ситуація така погана. Потім ще додайте той факт, що практично всі перетренують свої плечі - чому ж тут дивуватися, що практично всі атлетискаржаться на проблеми із плечима?
Після вивчення цієї книги Ви зможете самі скласти перелік грубих технічних помилок, які завдають травм іншим областям тіла — колінним суглобам, ліктям, попереку.
Дотримуйтесь безпечних варіантів вправ, їх описи Ви знайдете у цій книзі. Дбайте про свої суглоби. В іншому випадку Ви позбавляєте свій тренінг майбутнього. Тренування протягом довгих років — ось що має стати Вашим пріоритетом № 1. Інакше Ви ніколи не досягнете своїх цілей. Травма одного або двох суглобів може поставити хрест на тренуваннях. Зрозумійте це перед тим, як Ви дійсно доведете себе до травми. Другого шансу може вже не бути.
Елітні культуристи, ліфтери та атлети здатні витримувати вибуховий тренінг і навіть рости на ньому, тому що вони мають міцні суглоби та міцну сполучну тканину. Однак навіть вони зрештою платять за це страшну ціну у вигляді травм. Абсолютно немає необхідності ризикувати і займатися у вибуховій манері. Набагато безпечніше робити повторення повільно та підконтрольно. Саме так має робити більшість атлетів. Навіщо серйозно ризикувати і намагатися визначити межі структурної міцності тканин свого організму, і, можливо, страждати від постійних травм, коли є безпечніший спосіб тренування, який ще й відрізняється супер-ефективністю?
Замість того, щоб намагатися знайти «ідеальну» швидкість виконання повторень, зосередьтеся на тому, щоб зробити кожне повторення плавним і уникайте будь-яких вибухових чи різких рухів. Насправді «плавні» повторення займають 3 секунди на кожну негативну фазу і ще 3 секунди на кожну позитивну фазу. Можливо, позитивна фаза навіть може зайняти більше часу наприкінцісета, коли Ваші сили вже добігають кінця. Повторення у вправах з великою амплітудою руху займають більше часу, ніж повторення у вправах з невеликою амплітудою руху.